Arvioitu lukuaika: 4 minuuttia

Vaivaavatko kivut kotitoimistolla? Tee nämä pienet lisäykset etätyöpäiviisi, niin jumit helpottuvat!

iloinen-yrittaja-mies-venyttelee-tietokoneen-aaressa

Teetkö etätöitä kotoa käsin ja jumit vaivaavat? Kerromme tässä artikkelissa muutaman helpon vinkin ja tavan, joilla huolehdit hyvinvoinnistasi, liikkuvuudestasi ja työergonomiastasi pitkin työpäivää! Artikkelin lopusta löydät myös vinkkejä helppoon ja nopeaan taukojumppaan.

Hyvästä työergonomiasta huolehtiminen on tärkeää, teet sitten liikkuvaa tai ruumiillisesti raskasta työtä tai istut kaikki päivät toimistolla. Ergonomian ylläpito pääsee kuitenkin helposti unohtumaan töihin uppoutuessa; etenkin osan etätyöläisistä tulee liikuttua tavallista vähemmän, ja samaan asentoon jähmettyy toisinaan liian pitkiksi ajoiksi.

Tämä on omiaan lisäämään ikäviä vaivoja etenkin selkään ja niska-hartiaseudulle.

Hyvinvointia ja vetreyttä voi kuitenkin ylläpitää kotitoimistollakin helposti. Kun teet nämä pienet muutokset työpäiviisi, alkavat kivut ja jumit kummasti helpottaa!

Tunnistatko nämä tavat itsessäsi? Niistä kannattaa luopua

Työskentely kyyhöttävässä asennossa. Moni kyyhöttää huomaamattaankin tietokoneen edessä selkä koukussa ja hartiat korvissa. Jos työskentelet näin tunninkin putkeen – 8 tunnista puhumattakaan –  alkaa se tuntua nopeasti.

Jalkojen pitäminen koukussa tai ristittynä istuessa. Monella on tapana istua näin, mutta pidemmän päälle sekään ei ole terveellistä: lonkat ja lantio vääntyvät, mikä vaikuttaa myös selkään, niskaan ja hartioihin. Verikään ei tällöin pääse kunnolla kiertämään jaloissa. Parasta onkin pitää jalat suorana ja mahdollisimman rentona suurimman osan ajasta.

Seisoessa painon pitäminen toisella jalalla. Tämäkin asento on monille tavallinen ja alitajuinen. Tuloksena on pidemmällä aikavälillä särky paitsi selässä, myös lonkassa. Kiinnitä siis huomiota siihen, että seisot suorassa ja pidät painon molemmilla jaloilla.

Ergonomia kotitoimistolla. Nainen juo kahvia ja lukee kirjaa

Lounastauonkin viettäminen tietokonetta selaillen. Ehkä haluat selailla netistä jotain mielenkiintoista lounastaukosi aikana? Jos kuitenkin työskentelet päivät pitkät tietokoneen ääressä, olisi tauoilla hyvä tehdä jotain muuta. Lue vaikkapa kirjaa tai toimi harrastuksesi parissa – tai katso vaikkapa jakso lempisarjaasi.

Tällä tavoin lepuutat paitsi lihaksiasi, myös silmiäsi ja mieltäsi!

Liika puhelimen selailu. Tällöin tulee katseltua alaspäin ja jännitettyä paitsi niskaa, myös ”puhelinkättä”. Puhelimen pitely ja naputtelu aiheuttaa pidemmän päälle jumeja paitsi sormiin ja ranteeseen, myös käsivarteen.

Sohvan tai sängyn pitäminen työasemana. Löhöilyasento voi tuntua aluksi mukavalta, mutta pidemmän päälle se rasittaa esityisesti selkää, niskaa ja hartioita.

Ota nämä tavat mukaan työpäiviisi!

Huolehdi työasemasi mukavuudesta ja ergonomiasta. Onko käytössäsi kannettava tietokone? Jos suinkin voit, hanki siihen erillinen näyttö ja hiiri. Erillinen näppäimistökin voisi olla hyvä. Säädä työtuolisi ja tietokoneesi näyttö hyvälle korkeudelle ja aseta hiiri sekä näppäimistö sopiviin kohtiin.

Näin voit pitää selkäsi, niskasi, hartiasi ja kätesi rentoina työskentelyn lomassa!

Kävele välillä. Monilta työmatkoihin kuuluva hyötyliikunta on nyt jäänyt kokonaan, eikä sitä aina huomata korvata: sängystä saattaa siirtyä suoraan läppärin ääreen, ja töiden jälkeen palautuminen sohvalla hyvän sarjan ääressä voi tuntua mukavammalta vaihtoehdolta kuin iltalenkki.

Puolen tunninkin liikunta olisi kuitenkin tärkeää päivittäin. Sinun kannattaisikin käydä vaikka tämän sen pituisella lenkillä työpäiväsi jälkeen – tai ennen töiden aloittamista, jos olet aamuvirkku! Lyhytkin aamulenkki piristää mukavasti, ja työt pääsee aloittamaan virkein mielin.

Jos aikataulusi sallii, voit pitää lenkkeilytauon myös työtuntien välillä. Muista, että varsinkin käsivarsia on hyvä heilutella kävellessä kunnolla.

Jos sinulla on tiukka aikataulu tai ulkona on kurja ilma, on kävely sisälläkin hyvä vaihtoehto – muutenkin kuin vessaan tai kahvinkeittimen luo! Kävely ympäri asuntoa puhelun tai etäpalaverinkin aikana on hyvää ajansäästöä; osaa kävely puheluiden aikana jopa auttaa ajattelemaan selkeämmin.

Ergonomia kotitoimistolla. Yrittäjänainen työskentelee seisomatason ääressä

Vaihda asentoa pitkin päivää. Jatkuvasti kuulee sanottavan, että jatkuva istuminen ei ole hyväksi. Se pitää paikkansa, mutta jatkuva seisominenkin aiheuttaa jumeja ja kipuja. Parasta onkin vaihdella asentoa työpäivän aikana: istu ensin työtuolissasi, seiso sen jälkeen hetki ja vaihda välillä vaikka nojatuoliin tai sohvaan.

Juo paljon vettä. Vedenjuonnin tärkeyttä ei voi korostaa liikaa! Tämäkin pitää yllä lihasten hyvinvointia ja ehkäisee muun muassa päänsärkyä.

Pidä lounastauon lisäksi muitakin lyhyitä taukoja. Parin minuutinkin tauko silloin tällöin saa sinut pysymään virkeänä ja ajatuksesi kirkkaina. Lyhyen kahvi-, luku- tai siivouspaussin lisäksi on hyvä tehdä helppoja liikkuvuusharjoituksia: näihin annamme lisää neuvoja alla.

Tauota työpäivää helpoilla jumppaliikkeillä

Pieni, muutaman minuutinkin taukojumppa palauttaa ja piristää kummasti! Et tarvitse siihen muita välineitä kuin oman kehosi, ja voit tehdä helppoja liikkeitä ja venytyksiä omaan tahtiisi sekä jaksamisesi mukaan. Tässä muutama liike, jolla saat veren kiertämään ja jumiset paikat vetreiksi:

  • Varpaille nousu – Tätä voit tehdä myös työskentelyn aikana, jos käytössäsi on seisomataso. Se verryttää jalkojesi lihaksia ja saa veren kiertämään.
  • Niskan pyörittely – Jäykkäniskaiselle tämä voi aluksi tuntua hyvinkin kivuliaalta ja aiheuttaa jopa pahoinvointia verenkierron vilkastuessa. Lihakset vetreytyvät kuitenkin nopeasti! Kun niskaa pyörittelee päivittäin, ei kipuja pääse enää muodostumaan.
  • Hartioiden nostelu ja pyörittely – Nämäkin liikkeet paitsi saavat veren kiertämään, myös vahvistavat hartioitasi.
  • Kyykyt – Tämä liike verryttää tehokkaasti varsinkin vatsa-, reisi- ja istumalihaksia.
  • Ylävartalon kierto – Tällä lisäät liikkuvuutta keskivartaloosi ja vahvistat sitä.

Lisää helppoja taukojumppaliikkeitä voit katsoa esimerkiksi Mehiläisen sivuilta. Kun teet näitä harjoituksia päivittäin enemmän tai vähemmän, kivut alkavat pikkuhiljaa hävitä ja kotona työskentelystäsi tulee huomattavasti mukavampaa!

Lue myös

Mitä vaaditaan tehokkaaseen palaveriin? Fasilitaattori Henna Karjalainen jakoi oppinsa hyvään kokoukseen

Etätyöskentely kotoa käsin: näin hoidat sen tehokkaasti ja pidät huolta yhteishengestä!

Sankariyrittäjä ei ole Supermies tai Ihmenainen – hyvinvointi on yrittäjän salainen ase

Kevytyrittäjyys vai toiminimiyrittäjyys?

Kevytyrittäjyys on oikea vaihtoehto kun:

  • Et tarvitse omaa yritystä tai Y-tunnusta
  • Toimintasi on sivutoimista tai keikkaluontoista
  • Sinulla on liikeidea, jota haluat testata turvallisesti
  • Et halua miettiä ennakkoveroja, alveja tai muita ilmoituksia
  • Sinulla on keikka, josta haluat rahat nopeasti tilille

Toiminimiyrittäjyys on sinua varten kun:

  • Tarvitset toimintaasi varten oman Y-tunnuksen
  • Aiot toimia yrittäjänä säännöllisesti
  • Sinulla on jo valmis idea siitä, millaista yritystoimintaa haluat harjoittaa
  • Sinulla on paljon hankintoja, joiden arvonlisäverot haluat vähentää
  • Haluat hakea starttirahaa toimintasi alkuun
Askarruttaako jokin? Jätä meille yhteydenottopyyntö >>
Milla-Maria Karvinen

Milla on kynäniekka ja esteetikko, joka innostuu uuden oppimisesta ja näyttävästä sisältömarkkinoinnista. Tuottamallaan sisällöllä hän haluaa inspiroida ihmisiä löytämään sen oman juttunsa ja hyödyntämään kykyjään työelämässä.

Muita artikkeleita aiheesta Työelämä:

  • Työelämä Ammatillinen kehittyminen: kuinka toteuttaa sitä tietoisesti?

    Opiskeluaikana saa työelämälleen tietopohjan ja lähtölaukauksen – mutta suurin kehitys tapahtuu vasta ammattia harjoittaessa. Nykyisessä työelämässä harvoin jämähdetään paikalleen, vaan uutta pääsee oppimaan jatkuvasti. Työn mukana kehittymistä ja oppimista tapahtuu huomaamattakin, mutta näihin voi itsekin vaikuttaa paljon! Ammatillinen kehittyminen on niin työnantajan kuin työntekijän itsensäkin vastuulla. Työntekijällä se voi tarkoittaa hänen sen hetkiseen toimeensa liittyvää osaamisen laajentamista, syventämistä tai tiedon…

    Lue lisää
  • Työelämä Suorahaku (Headhunting) – Työntekijöiden metsästämistä?

    Suorahaku eli headhunting, executive search on sopivan ehdokkaan tai ehdokkaiden etsimistä avoimeen työtehtävään, josta ei ole julkisesti ilmoitettu edes yrityksen omilla sivuilla. On olemassa monia syitä, miksi työpaikkaa ei julkaista julkiseksi. Yleisin syy on esimerkiksi kilpailu eli ei haluta rekrytoinnin vaikuttavan yritysten väliseen kilpailuun millään tavalla. Jos siis yritys X saisi tietää, että heidän kilpailijansa etsii korvaajaa esimerkiksi toimitusjohtajan paikalle…

    Lue lisää
  • Työelämä Mitä tarkoittaa määräaikainen työsopimus?

    Määräaikainen työsopimus on sopimus, jonka kestoaika on sidottu tarkalleen tiettyyn päivämäärään. Määräaikaisena voidaan pitää myös sopimuksia, joiden kesto on rajattu tietyn työtehtävän suorittamiseen. Työsopimuslain 1:3 §:n mukaan työsopimus on voimassa toistaiseksi eli vakituinen, jos sitä ei ole perustellusta syystä tehty määräaikaiseksi. Milloin määräaikaisen työsopimuksen voi tehdä? Määräaikaisen sopimuksen voi vain tehdä, jos siihen on perusteltu syy. Syyn pitää olla työsopimuslain…

    Lue lisää